بٹ لفٹ کیسے کریں؟ پچھلے 10 دنوں میں انٹرنیٹ پر گرم عنوانات اور سائنسی طریقوں کا مکمل تجزیہ
حال ہی میں ، "بٹ لفٹ" کے بارے میں بات چیت سوشل میڈیا اور فٹنس پلیٹ فارم پر بڑھ گئی ہے۔ خاص طور پر موسم گرما کی آمد کے ساتھ ہی ، لوگوں کی بٹ کی تشکیل پر توجہ میں نمایاں اضافہ ہوا ہے۔ مندرجہ ذیل ایک سائنسی ٹریننگ گائیڈ ہے جو پچھلے 10 دنوں میں انٹرنیٹ کے گرم موضوعات پر مبنی مرتب کیا گیا ہے۔
1. پچھلے 10 دنوں میں انٹرنیٹ پر بٹ لفٹ سے متعلق گرم عنوانات کے اعدادوشمار
| پلیٹ فارم | گرم ، شہوت انگیز تلاش کے مطلوبہ الفاظ | مباحثوں کی تعداد (10،000) | گرمی کی چوٹی |
|---|---|---|---|
| ویبو | #پیچ بٹ ٹریننگ کا طریقہ# | 28.5 | 15 جون |
| ڈوئن | "5 منٹ بٹ لفٹ اور ہیل ورزش" | 42.3 | 18 جون |
| اسٹیشن بی | ہپ ایکٹیویشن ٹیوٹوریل | 15.7 | 12 جون |
| چھوٹی سرخ کتاب | گھر میں بٹ لفٹ کے سامان کی سفارش کی گئی ہے | 36.2 | 16 جون |
2. سائنسی بٹ لفٹنگ ٹریننگ کے طریقوں کا سڑن
1. بنیادی تحریک کی تربیت کی میز
| ایکشن کا نام | تربیت کا علاقہ | سیٹوں کی تعداد × نمائندوں | نوٹ کرنے کی چیزیں |
|---|---|---|---|
| اسکواٹ | مجموعی طور پر گلوٹیس میکسمس | 4 × 15 | گھٹنوں کو اب انگلیوں سے زیادہ نہیں ہے |
| گلوٹ پل | اوپری کولہوں | 3 × 20 | 2 سیکنڈ کے لئے چوٹی پر معاہدہ کریں |
| سائیڈ پر پڑا اور ٹانگیں اٹھانا | گلوٹیس میڈیسیس | 3 × 15 ہر طرف | گرنے کی رفتار کو کنٹرول کریں |
| ڈیڈ لفٹ | کولہوں کا نچلا کنارے | 4 × 12 | اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں |
2. ایڈوانسڈ ٹریننگ پروگرام
فٹنس بلاگر @فیزک ماسٹر کی تازہ ترین ویڈیو سفارشات کے مطابق ، ہفتے میں 3 بار مندرجہ ذیل ترتیب میں تربیت کا بہترین اثر پڑتا ہے:
• وارم اپ: 5 منٹ کے لچکدار بینڈ کیکڑے واک
• رسمی گروپ: وزن والا اسکویٹ → سنگل ٹانگ گلوٹ برج → رسی کک
• مسلسل: کبوتر 30 سیکنڈ/سائیڈ لاحق ہے
3. غذائی ہم آہنگی کے کلیدی نکات
| غذائیت کے عناصر | تجویز کردہ کھانا | روزانہ کی مقدار |
|---|---|---|
| پروٹین | چکن چھاتی ، پروٹین پاؤڈر | 1.6-2g/کلوگرام جسمانی وزن |
| صحت مند چربی | ایوکاڈو ، گری دار میوے | 20-30 گرام |
| کاربوہائیڈریٹ | بھوری چاول ، جئ | تربیت کے بعد ضمیمہ |
4. عام غلط فہمیوں کا تجزیہ
1.صرف کھانے کے بغیر مشق کریں:پٹھوں کی نشوونما میں کافی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ اپنی غذا کو ایڈجسٹ کیے بغیر محض تربیت سے اس کا اثر نصف تک کم ہوجائے گا۔
2.وزن کا ضرورت سے زیادہ تعاقب:کمر کے معاوضے سے بچنے کے ل You آپ کو پہلے صحیح فورس جنریشن موڈ میں مہارت حاصل کرنی چاہئے
3.آرام سے نظرانداز کرنا:آرام کی مدت کے دوران پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے ، لہذا یہ تجویز کی جاتی ہے کہ تربیت 48 گھنٹے کے علاوہ کی جانی چاہئے
5. ماہر کا مشورہ
قومی پیشہ ورانہ فٹنس کوچ ، وانگ کیانگ نے جون میں ایک براہ راست نشریات میں نشاندہی کی: "جدید لوگوں کے ہپ کے پٹھوں میں طویل عرصے تک 'امینیشیا' کا سبب بنتا ہے۔ تربیت کے آغاز میں ، نیورومسکلر ایکٹیویشن کو 2 ہفتوں کے لئے انجام دیا جانا چاہئے ، لچکدار بینڈوں کا استعمال بنیادی حرکت کرنے کے لئے کیا جانا چاہئے ، اور پھر آہستہ آہستہ بوجھ میں اضافہ کرنا چاہئے۔"
تازہ ترین تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ایک مخلوط پروگرام جو HIIT کے ساتھ مزاحمت کی تربیت کو جوڑتا ہے وہ کولہوں کی تشکیل کی کارکردگی کو 40 ٪ تک بڑھا سکتا ہے۔ ہفتے میں 1-2 بار 20 منٹ کی اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کا بندوبست کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔
منظم تربیت + معقول غذا + سائنسی بحالی کے ذریعے ، زیادہ تر تربیت دہندگان 6-8 ہفتوں میں نمایاں بہتری کا مشاہدہ کرسکتے ہیں۔ آہستہ آہستہ تربیت کی ضرورت پر دھیان دیں تاکہ فوری نتائج کے لئے جلدی سے بچنے کے لئے کھیلوں کی چوٹیں آسکتی ہیں۔
تفصیلات چیک کریں
تفصیلات چیک کریں
ur
